Comment gérer son anxiété pendant le confinement ?

L’enfermement et l’inactivité, sans parler du climat particulièrement anxiogène, peuvent déclencher du stress et de l’anxiété. Audrey Sapienza et Clarisse Desjardins, neuropsychologues nous livrent quelques clés pour surmonter cette période compliquée.  


Pourquoi est-il normal de se sentir anxieux actuellement ?

« Quoi de plus anxiogène que cette phrase « Nous sommes en guerre » du président ? Sans parler de cet ennemi invisible qu’est le Covid-19. De plus, nous sommes coincés chez nous et devons accepter une privation de notre liberté. Ce serait d’ailleurs étrange de ne pas ressentir le moindre petit stress face à tous ces changements. Une analyse parue dans la revue scientifique britannique The Lancet indique d’ailleurs que le confinement a des conséquences psychologiques : trouble de l’humeur, confusion, irritabilité, dépression, anxiété, colère, épuisement mental, mauvaise humeur et trouble de stress post-traumatique. Nous savons également que l’apparition de ces manifestations augmente selon la durée de l’isolement, les conditions familiales, les conditions de logement, la perte de revenus, l’absence d’information ou encore l’ennui. Alors oui, ressentir de l’anxiété ou du mal être, c’est normal ! »

 

Comment va se manifester l’anxiété ?

« Quand on parle d’anxiété, on parle souvent de stress. C’est un ensemble de réactions physiques (augmentation du rythme cardiaque, mains moites, transpiration, souffle court, boule au ventre) et psychologiques (inquiétudes, dévalorisation, incapacité à se concentrer) face à une situation particulière. C’est une réaction normale et automatique de notre corps qui nous dit que la situation ne nous convient pas. Le stress devient dangereux quand il est chronique. On parle alors d’anxiété, et surtout de trouble anxieux. Donc dans la situation actuelle, ressentir du stress, oui, développer un trouble anxieux généralisé, non. Il faut prêter attention aux ressentis physiques et émotionnels afin de savoir si ce stress devient excessif et envahissant : insomnies, crises de larmes, malaises, ruminations, peur de la mort, hyper vigilance... Il est aussi possible de développer certains symptômes s’apparentant à un trouble obsessionnel compulsif ou à de l’anxiété sociale, tels que se laver les mains 10 fois par jour, éviter les contacts, effectuer des rituels de vérification. Ces réactions sont normales et il ne faut en aucun cas en avoir honte. Mais les atténuer peut être bénéfique pour notre bien-être immédiat et notre santé future ».

 

Alors comment éviter ces situations de stress surtout quand on regarde les informations ?

« Suivre les informations est nécessaire pour ne pas rentrer dans une sorte de déni de la situation. Mais les médias ont un rôle ambivalent : ils créent du lien tout en amplifiant les angoisses. D’ailleurs, l’OMS le dit : « minimiser l'accès aux informations liées au Covid-19 qui vous contrarient ou vous angoissent ». Mieux vaut désactiver les notifications de votre téléphone pour faire baisser l’hyper vigilance et surtout éviter les chaines d’infos en continu. Consultez les news une ou deux fois par jour, c’est suffisant ».

 

Pour beaucoup, la télé reste néanmoins un outil qui permet de garder un contact avec l’extérieur. Que faire pour lutter contre cet isolement qui peut être très dur à vivre ?

« Etre confiné, oui, isolé, non. La technologie actuelle permet de rendre cet isolement moins douloureux et de rester en contact avec le monde extérieur dont nos proches. Communiquer est essentiel, cela permet de prendre du recul, de diminuer son stress, mais également de se changer les idées ».

 

Cela peut être aussi compliqué de garder un rythme de vie normal quand on ne peut pas aller travailler

« En effet, le confinement et la monotonie des journées peuvent vite nous faire perdre la notion du temps. Organiser ses journées, se fixer des repères, garder l’esprit actif et mettre en place de nouvelles routines est important, tout en gardant une dose d’imprévu de temps en temps. Pour ceux qui télétravaillent le rythme est imposé et c’est une chance ».

 

Et pour les autres, faut-il trouver des activités ?

« L’ennui est un facteur aggravant de l’anxiété en temps de confinement. Il est donc essentiel de continuer ses loisirs voire d’en créer de nouveaux. La plupart des activités habituelles sont réalisables à la maison avec quelques adaptations. Notre conseil : des activités avec résultats immédiats pour augmenter le bien-être général. Et si vous manquez d’idées, Internet en regorge: formations et cours en ligne (comment installer soi-même des poignées de fenêtre), création de jeux de société, terminer la liste de bouquins et de films en cours depuis 2010, trier enfin les papiers de l’assurance voiture. Attention cependant à ne pas confondre actif et hyperactif : il est crucial de s’aménager aussi des moments où on ne fait rien ».

 

Est-ce que le rythme du sommeil joue un rôle sur notre humeur ? Peut-on se lever tard ou faire une sieste dans la journée ? 

« En soit, rien ne vous en empêche mais alors adieu mélatonine et vitamine D et bonjour dépression et hyperactivité. Nous savons le bien fait de la lumière sur notre organisme et sur notre moral alors mieux vaut ne pas trop se décaler. Il est recommandé de dormir au moins 6 heures par nuit et de garder un rythme au plus près de notre routine habituelle. Mais ne vous mettez pas la pression. Si vous avez du mal à vous endormir ou à vous réveiller, ce n’est pas grave. Et pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil, on ne s’alarme pas si ceux-ci s’accentuent. Il ne faut pas hésiter pas à contacter son médecin ou son psychologue pour lui en parler ».

 

A voir les rayons vidés de farine, les Français cuisinent aussi beaucoup pour surmonter leur stress

« Oui mais attention car le stress favorise notre envie d’aliments riches en gras et en sucre. Donc si notre envie de chocolat a augmenté, c’est que notre cerveau cherche du réconfort là où il peut en trouver. Pas la peine de  culpabiliser, remettez plutôt en place une routine alimentaire saine, à savoir trois repas par jour et deux collations. Faire de chaque repas une fête permettra d’avoir moins recours au sucré pour se réconforter. La balance, on la laisse de côté, ce n’est pas le moment de se rajouter une pression supplémentaire. Et pour les personnes souffrant de troubles alimentaires, il ne faut hésiter à faire appel à une aide extérieure car confinement ne veux pas dire isolement médical ».

 

Etre enfermé en famille peut être un sérieux facteur de stress

« Ne pas pouvoir s’échapper et souffler quand on est confinés à plusieurs n’est pas une situation ordinaire. Cela peut être difficile à vivre et augmenter l’anxiété. Il est essentiel d’exprimer ses ressentis, ses besoins et diminuer ses degrés d’exigences. Ce n’est pas grave si on passe plus de temps sur les écrans, si les enfants se chamaillent ou si la maison n’est pas impeccable. Entre le télétravail et l’école à la maison, on peut surtout se féliciter de faire de son mieux. Si les choses deviennent vraiment compliquées, des plateformes d’écoute sont à disposition ».

 

L’activité physique est un remède efficace contre le stress et l’anxiété

« Oui, le sport est bon pour la santé physique et morale. Il active des petites hormones et neurotransmetteurs qui aident à combattre cette anxiété. Avec le confinement, il faut trouver l’activité adéquate. Rappelez-vous que passer l’aspirateur, c’est faire du sport car qui dit sport, dit activation du corps. Si on n’est pas sportif, mieux vaut faire 10 minutes de yoga par jour qu’une heure de cardio une fois par semaine. Sachez néanmoins qu’il faut environ une demi-heure d’effort soutenu pour fabriquer des endorphines ».

 

La méditation est aussi un outil très apprécié pour gérer l’angoisse

« Les bienfaits de la méditation et de la relaxation ne sont plus à prouver. La respiration est l’outil numéro 1 pour lutter contre le stress et l’anxiété. Si on n’a pas l’habitude de ce genre de pratique, il vaut d’ailleurs mieux commencer par des exercices simples de respiration (notamment, de cohérence cardiaque) pour habituer notre corps à se relaxer et se détendre. La méditation permet aussi de prendre du temps pour soi, de se demander ce dont on a envie. C’est le moment de se centrer sur soi et sur l’instant présent ».

 

Comment garder le moral pendant cette pandémie ?

« Il est important de faire des projets à moyen et long terme : on a tous envie de vacances et de voyages en ce moment, c’est normal. Alors commencez à planifier votre prochain week-end ou vos prochaines vacances. Nous ne serons pas confinés pour toujours, alors tournons-nous vers le futur. C’est aussi ça, lutter contre l’anxiété ».

 

Un numéro vert a été mis en place pour répondre aux questions sur le Covid-19 et aider les personnes en détresse psychologique : 0 800 130 000. Ouvert 24h/24, 7J/7.